La alimentación desempeña un rol determinante en el cuidado de la salud; es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. La alimentación y la actividad física continua se han de combinar para una vida plena y sana generando cambios fisiológicos y psicológicos beneficiosos.
Una alimentación adecuada, es aquella que se ajusta a tus hábitos, a tu rutina diaria, tus necesidades y objetivos. En el marco de una pre competencia, debes realizar los ajustes a tu plan alimentario de manera oportuna.
Se recomienda realizar un buen descanso previo; realizar algún entrenamiento de baja intensidad.
Es fundamental una buena hidratación pre-competencia –consumo de agua segura, fresca y según las pérdidas hídricas involucradas en la práctica deportiva, procurando una ingesta de líquidos que asegure un estado óptimo de hidratación al momento de la prueba deportiva.
Para protegerse del sol, usá gorro y utilizá protector solar con factor +30, renovalo al finalizar la carrera.

 

La ingesta previa, debe contener una combinación de Hidratos de Carbono, el principal combustible del músculo (pastas, pan, cereales) y Proteínas (Carnes magras, huevos, quesos, lácteos) a fin de asegurar las cargas y utilización en el esfuerzo deportivo, preservando los depósitos de glucógeno muscular.
Las Grasas deben evitarse, ya que son el macronutriente que más tarda en digerirse y, por ende, obstaculiza la utilización oportuna de otros nutrientes necesarios.
Se recomienda planificar todas las ingestas (líquidos y comidas), desde los días previos hasta al menos una hora antes de la competencia.

 

• Desayuno. Leche semidescremada + infusión en polvo o saquito + azúcar + 1 porción de bizcochuelo + 1 jugo de naranja. Ingesta de líquidos: agua o agua saborizada casera (agua con frutas frescas bien lavadas, menta, jengibre)
• Almuerzo. Cubos de calabaza y batata asada; fideos cortos integrales con salsa filetto y pollo grillé; frutas cubeteadas con miel o natural; hidratación según planificación.
• Merienda. Yogurt semidescremado con copos de cereal sin azúcar + 1 tostado de pan integral y queso magro. Hidratación.
• Cena. Porción de pizza tipo muzzarella; medallón de carne magra con ensalada tipo jardinera (papa, zanahoria, huevo duro, perejil, aceite); flan al caramelo; hidratación.

La recuperación es parte del entrenamiento invisible: además de entrenar, es necesario alimentarse, descansar y reponer las energías gastadas. Para ello se presentan las 4 R: Rehidratar, Recargar; Reparar y Relajar.

• Rehidratar. Recuperar el líquido perdido durante la actividad física. En general con agua es suficiente, pero en algunos casos las bebidas deportivas pueden ser necesarias. Beber suficiente cantidad de agua inmediatamente después de haber cruzado la línea de meta. Para asegurar una correcta hidratación, el agua debe estar a una temperatura adecuada (fresca).Características de la bebida de rehidratación:
  – Debe aportar energía en forma de hidratos de carbono de absorción rápida
  – Debe reponer los electrolitos y el agua perdidos durante la actividad
  – Debe tener buen sabor
  – Debe estar dentro del rango de temperatura ideal (12 a 15 °C). Las bebidas más frías vuelven más lenta la mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.
  – No debe contener alcohol.
  – No debe contener gas.
• Recargar combustible para energía muscular (Hidratos de carbono). Una vez finalizada la actividad, consumir pequeñas cantidades de Hidratos de rápida absorción cada 15 a 30 minutos: sólidos (mix de frutas deshidratadas, barritas de cereal, frutas frescas (bananas u otras de estación); o semisólidos o semilíquidos: compota de frutas, smooties, licuados. Líquidos: bebidas deportivas, aguas saborizadas (con frutas o hierbas) caseras.
  
• Reparar tejidos musculares, por medio de Proteínas. Estos nutrientes se encuentran en carnes, leche, yogur, queso, huevo y legumbres.
  
• Relajar el cuerpo para asegurar una correcta recuperación.

Te sugerimos algunas preparaciones caseras de alimentos que brindan energía rápida, de fácil digestión y que permiten una buena recuperación.

Batido súper energético. 

Ingredientes:
– 1 vaso de leche o yogurt (preferentemente semidescremado).

– 1/2 pera o fruta a elección.

– 4 frutillas congeladas.

– ¼ taza de avena

– 1 cucharadita de semillas de chía (previamente hidratadas en agua antes; unos minutos para activarla).

– 1 cucharadita de miel.

Preparación: Colocar todos los ingredientes en la licuadora y disfrutar. 

Chía pudding. 

Ingredientes:

– Base: 40 g de semillas de chía, 165 ml de leche, 1 cda de miel, 1 cdita de extracto de vainilla.

– Toppings: ½ taza de frutos rojos congelados, ½ banana congelada, ¼ taza de agua, 1 cdita de miel o azúcar.

– Extra: 2 frutillas, mermelada, granola.

Preparación: Mezclar las semillas de chía con la leche, el extracto de vainilla y la miel. Dejar reposar una hora en la heladera. Licuar los frutos rojos, la banana, el agua y la miel o el azúcar hasta obtener un licuado espeso. En la base de un frasco o bol, poner la frutilla cortada, luego una capa de mermelada, el chia pudding y por encima el licuado y la granola.

 

Barrita de cereales y frutos secos casera.

Ingredientes (6 unidades):

– 50 g de banana.

– 1 clara de huevo.

– 50 g de mix de frutos secos.

– 60 g de avena instantánea.

– 30 g de mix de copos de maíz.

– 30 g de arroz inflado.

Preparación: pisar 50 g de banana junto con la clara de huevo, mezclar con los frutos secos groseramente picados, la avena, el arroz inflado y los copos de maíz. Colocar en una placa con papel manteca, cocinar por 30 minutos a fuego bajo. Retirar del horno, sacar el papel manteca, cortar en 6 bastones, colocar en una placa de horno y cocinar a fuego máximo por otros 25 minutos hasta que estén doradas y secas.

Muffin de banana y nuez.

Ingredientes (6 unidades): 

– ¾ taza de harina integral

– 1 cucharadas de bicarbonato de sodio o polvo de hornear

– 2 bananas hechas puré

– 3 cucharadas de azúcar mascabo

– 2 cucharadas de aceite neutro

– 1 clara de huevo

– 1 pizca de sal

– 1 puñado de nueces picadas

Preparación:  mezclar secos por un lado y los alimentos húmedos por otro. Luego, unir ambas mezclas de a poco. Colocar dentro de moldes de muffins y hornear durante 20 minutos.